В прошлой статье я подробно описал как лечил спину (поясницу) и плечо. С тех пор прошло больше чем пол-года и есть, что рассказать. Проблема с плечом — это застарелая травма с детства, котрой занялся только после 40-ка.
Примерно через пол-года с момента начала занятий аштанга-йогой я сменил недельный распорядок. Плавание уменьшил до одного раза — только по чт. Вторник отвалился из-за ранних «физических» совещаний. Нужно ехать на Автозавод на встречу с топ-менеджерами компании. Думаю вернутся к бегу в этот день, но пока не дозрел. Бегать можно начинать гораздо раньше. Бассейн открывается в 6:30 — довольно поздно. Увеличил количество занятий аштанга-йогой до 3-х раз в неделю: пн, ср, пт. с 6:00 до 7:45-8:00.
За пол-года занятий аштангой плечу явно стало лучше. Вначале занятий аштангой была устойчивая ноющая боль, не сильная, но преследовала почти всегда. К боли привыкаешь, поэтому не замечаешь. Отмечу, что плавание, которым я исходно прокачивал плечо, помогать перестало. Я мог наматывать за тренировку несколько километров, но мышцы уже адаптировались и что-то в плече перестало развиваться. Плаваешь, но плечо продолжает ныть. Если увеличиваешь нагрузку, ускоряясь — ноет сильнее, но боль не снижается после снятия нагрузки.
Кроме того я заметил, что, видимо, из-за плохой техники в кроле у меня после 1700 м довольно неприятно напрягалась поясница. Такого, при правильной технике Total Immersion, быть не должно. К сожалению, корректировать технику в плавании не очень удобно. Не найти хорошего специалиста в нужном бассеине в нужное время. Ломать распорядок дня и ездить куда-то для работы с тренером было лень. 🙂
В общем, я подумал, что нужно попробовать увеличить интенсивность нагрузки для плеча, но чтобы работали другие мышцы/связки, нежели в плавании. Не то, чтоб я большой фанат боли (не мазохист 🙂 ), просто так получилось. В общем, поначалу заниматься 2 раза в неделю — это моя рекомендация. Разрыв достаточно большой и мышцы/связки успевают восстанавливаться. Если закачивать через день, то начинает деградация результата, поскольку накапливается усталость. Мышцы/связки не успевают восстанавливаться.
В общем, спустя пол-года занятий аштангой, боль в плече значительно уменьшилась. Хотя бывали ситуации, когда в захватах, когда тянешься довольно прилично для меня, нарушал хрупкое равновесие. Выдергивал в захвате плечо жестче, чем оно могло вытянуть. Оно снова начинало сильно ныть, но большой разрыв между пн. и пт. позволял восстановится.
После перехода на 3 дня поначалу плечо «расстроилось» увеличению нагрузки. Боль усилилась. Но потом свыклось с неизбежным. В аштанге при «перекатах» из «собаки мордой вверх» в «собаку мордой вниз» включаются различные мышцы, что позволяет прокачать все окружение плечевого сустава. Здесь главное не форсировать и «не перегибать палку». Прислушиваться к организму.
Ещё одна «побочка» аштанги — в ней довольно много наклонов вперед. Я писал в прошлой статье, что с дества у меня было очень ограниченный наклон вперед. Мне было сложно достатать ладонями до пола. В общем, я считал, что это что-то анатомическое и не парился особо. Лет после 40 мне не нравилось это ограничение, поскольку чтобы завязать шнурки надо было садится. Чувствуешь себя молодым стариком. Неприятненько.
Друг детства, Андрюха, хороший врач, как-то в разговоре лет 10 назад сказал, что с возрастом гибкость снижается и с этим ничего не поделать, возрастные изменения. 🙂 Это-же мне вещали многочисленные врачи (неврологи и пр.) к которым я обращался из-за проблем с поясницей.
В общем, как оказалось, наклон вперед и/или «складочка» — это боль гораздо большая, чем закачивание плеча. С плечом боль как-бы локализована. Она где-то возле плеча. С наклонами вперед болит совершенно в разных местах: задняя поверхность ног (бедра), где-то в заднице ягодичные мышцы/связки (это постоянно), болит поясница, болят какие-то мышцы о существовании которых даже не ведал в брюшной полости и т.д.
В общем, это простое движение — наклон, которое многим дается легко, мне заходит очень непросто. Однако, сейчас стало уже гораздо лучше. Болит поменьше, а гнусь значительно лучше. 🙂 В общем, чувствую, что на ближайший год с наклоном работы хватит. По итогу 8-ми месяцев аштанги могу с уверенностью сказать, что, Андрюха, ты не прав. 🙂 Даже после 40-ка (практически уже 50-ти, ибо 49 лет исполнится через пару дней) всё вполне себе нормально тянется, главное, не перегружать, делать постепенно и случшать организм.
Поскольку в июле сменил прическу, сделав пересадку волос, на пол-года возникло ограничение — нельзя вставать на голову. Поэтому интенсивно закачиваю руки и окружение, подводящими упражнениями, вроде «дельфина» и пр. Возможно, это лучше, чем пытаться вставать на голову, когда обвязка плечевого сустава недостаточно укреплена.
Это-же ограничение привело к тому, что больше прогибаюсь на колесе для йоги, чтобы встать в «мост», в который не гнулся даже в детстве. 🙂 Здесь, по ощущениям, прогресс очень хороший. Инструктор Лена Кальсина также отметила позитивное движение. Думаю, где-то через пол-года/год что-то смогу изобразить похожее на «мост». Проблема даже не столько с прогибом, сколько с плечом — ограниченная амплитуда. Но, организм, как будто, потихоньку снимает ограничения (болевой порог), после того как убеждается, что движение вполне себе безопасно и, вроде, не должно привести к травме. «Но это не точно» 🙂
Из плюсов прогибов на колесе для йоги — подводящего для мостов, похоже, межреберная невралгия меня все-же отпустила. Если и бывает боль, то уже совсем не такая стоматологически пронизывающая, что аж дыхание замирает, как было поначалу.
